Apaļā mugura - Treniņu ieteikumi

Anatomija

Iesaisties, novērtē šo rakstu!

Apaļā mugura ir viens no galvenajiem cēloņiem plecu traumām.

Apaļās muguras pazīmes:

  • Galva noliekta uz priekšu;
  • Kakls un  pleci izvirzīti uz priekšu;
  • Disbalans starp krūšu un muguras muskuļiem;
  • Mugurkaula krūšu daļā kifotisks izliekums;
  • samazināta jostas daļas lordoze – izliekums;
  • Spārnveida lāpstiņām;

Foto: http://bamboocorefitness.com

 

Attēlā var labi saskatīt, kāds izskatās muguras izliekums, bet pleci pie šādiem izliekumiem ir daudz vairāk vērsti uz priekšu.

 

Problēmas, ar kurām saskaras tie, kam ir apaļā mugura:

 

Problēma #1 - krūšu muskuļi

Tie ir saīsināti un tie ir jāizstiepj, izpildot vingrojumus krūšu muskuļiem, turiet plecus atpakaļ.

 

Problēma #2 - muguras muskulatūra

Svarīgākā kustības daļa ir pievilkt stieni, bloku, hanteli sev klāt, atvelkot plecus atpakaļ.

 

 

 

 

Stājas uzlabošanai ir svarīga tieši vingrojumu beigu daļa, kurā tiek iedarbināta plecu aizmugurējā daļa, trapeces muskuļi un

 mazāk strādā muguras muskuļi. Ja krūšu muskuļi ir sarāvušies, tad muguras muskuļi ir izstiepušies, tātad tie ir jāsaīsina (jāsarauj).

Izpildot visa veida vilkšanas vingrojumus mugurai ir jāstrādā ar plecu joslas muskuļiem. Rokas iztaisnojot, palaižam plecus uz priekšu, radot lielāku iestiepumu muguras muskuļiem. Rokas saliecot, velkot klāt, plecus atvelkam atpakaļ krūšu muskuļus izvirzot uz priekšu.

 

 

 

 

Problēma #3 – Pleci

Visiem, kam ir apaļā mugura, ir problēmas ar plecu (deltveida muskuļu) aizmugurējās daļas attīstīšanu. Attīstot plecu muskulatūru, pievērsiet uzmanību tieši aizmugurējai daļai.

Izpildot vingrojumus pleciem, svarīgs ir plecu stāvoklis, pleciem jābūt vērstiem atpakaļ, krūšu muskuļiem uz priekšu (nedaudz pārspīlējot, salīdzinājumā ar normālu stāju).

Plecu (deltveida) muskulis iedalās trīs daļās - priekšējā, vidējā, aizmugurējā. Tiem, kam ir apaļā mugurā, dēļ tā, ka pleci ir vērsti uz priekšu, attīstītāka ir plecu priekšējā daļa, it sevišķi tiem, kas jau izpilda krūšu un plecu vingrojumus, jo tieši šī daļa visvairāk tiek noslogota. Dēļ tā, ka netiek pareizi izpildīti vingrojumi muguras muskulatūrai, plecu aizmugurējā muskulatūra netiek pietiekami stimulēta, lai tā augtu.

 

Es esmu izpildījis daudz dažādus vingrojumus, mainījis tehnikas, līdz nonācu pie secinājuma, ka svarīgākais ir tas, kādu sākuma stāvokli jūs ieņemat un kāds tas ir visa vingrojuma izpildes laikā. Novietojot plecus pareizi, tad arī vingrojumi, kas paredzēti vairāk vidējai plecu daļai, arī noslogos vidējo daļu un  vingrojumi aizmugurējai - aizmugurējo daļu.

 

Problēma #4 ir kakls

Galva ir pārlieku uz priekšu, taču atrisinot iepriekš minētās problēmas, arī šai problēmai vajadzētu izzust.

 

Svarīgi ir pēc treniņa izstaipīt muskuļus, it sevišķi krūšu, plecu un muguras, pielietojot statiskās stiepšanās vingrojumus, noturot iestiepumu uz vismaz 10 sekundēm.

Mana pieredze

 

Apaļā mugura ir man ļoti tuva tēma, jo pašam bija problēmas ar to. Bērnībā vecāki mani mudināja sēdēt ar slotas kātu izvilktu cauri padusēm, bet tas man nepatika un darīju to reti. 

 

Man pleci bija nedaudz par daudz izvirzīti uz priekšu, bet ar to pietiek. Tas radīja problēmas ar stieņa spiešanu uz horizontāla sola, izpildot jutu sāpes plecos. Uzliekot lielāku svaru, kustību izpildīju lēni, nedroši, nekad netaisīju atsitienu pret krūtīm, bet gan tādu maigu pieskārienu un arī nejutu strādājam krūšu muskuļus. Es izvairījos no stieņa spiešanas, tas bija mans kauna vingrojums, jo nespēju to pildīt ar lielu svaru, es to aizvietoju ar hanteļu spiešanu guļus. Spiežot ar hantelēm jutu krūšu muskuļus strādājam. Lielākais svars ar ko esmu izpildījis šo vingrojumu ir  50 kg hanteles katrā rokā uz 4 atkārtojumiem, tad mans svars bija ap 89 kg, tas bija pirms gatavošanās uz Eiropas čempionātu junioriem.

 

Es sāku nopietni cīnīties ar apaļo muguru tikai aizpagājušā gada beigās (2013. g.), kauns, bet tā tas ir. Mērķi ir mainījušies.

Sāku ar stieņa spiešanu, skatījos daudz dažādus video, kā citi izpilda vingrojumu. Man patīk entuziastu video, jo viņi izpilda vingrojumus tehniski daudz labāk, nekā profesionāli kultūristi. Izpētot viņu tehniku, atradu arī savas kļūdas – jātur pleci atpakaļ. Tehnikas maiņa nebija viegla, tāpēc pagājušo gadu (2014. g.) izstrādāju soļus, lai visa vingrojumu izpildes laikā plecus turētu atpakaļ un krūtis uz priekšu.

 

 

Sāku ar to, ka izpildīju nepilnu kustības amplitūdas, laižot stieni līdz krūtīm un tad ceļot augšā, līdz brīdim, kad sajutu, 

ka pleci iet uz priekšu. Sākumā izpildīju pusi no amplitūdas, tad ¾, šādi trenējos tik ilgi, kamēr sāku neapzinoties turēt plecus atpakaļ, krūtis uz priekšu. Mērķis bija attīstīt vājāko punktu, tas ir nolaišanas brīdis, kad stienis atsitas pret krūtīm, turot plecus atpakaļ. Atsākot pildīt pilno kustības amplitūdu, nācās samazināt strādājošo svaru, jo tricepss, bija kļuvis vājāks.

 

Tā bauda, kad izpildot vingrojumu nesāp pleci, ir neaprakstāma.

Izpildot vingrojumu pareizi, attīstīsies arī krūšu muskuļu iekšējā daļa, veidojot dziļāku bedri starp labo un kreiso krūšu muskuli.

Muguras vingrojumiem arī nācās mainīt tehniku. Man vienmēr mugura ir bijusi spēcīga. Problēma bija pēdējā kustības 

daļa, pievilkt stieni, hanteli, bloku pilnībā pie krūtīm vai vēdera. Kustības beigu daļu nodrošina plecu joslas muskulatūras aizmugurējā daļa, kas man nav tik spēcīga. Es nolēmu attīstīt spēcīgāko kustības daļu, kas, principā, nodrošina labi attīstītus muguras muskuļus.

 

Cīnoties, lai panāktu plecus atpakaļ un iegūtu labi attīstītu plecu aizmugurējo daļu, nācās samazināt visus strādājošos svarus, tas nebija psiholoģiski viegli, bet tomēr mērķis - skaista stāja un mazāk traumu ir svarīgāks.

 

Oskars Štāls

FitnesaMentors.lv dibinātājs, treneris un veselīga dzīvesveida virzītājspēks

Es to visu rakstu, jo diezvai to Jums kāds zālē izstāstīs un varu apgalvot, ka lielākā daļa no tiem, kam ir apaļā mugura, vingrinājumus izpilda nepareizi. Daudzi tos izpilda nepareizi pat trenera pavadībā. Tas ir tikai laika jautājums, kad gūsiet nopietnu plecu traumu un tad uz ilgu laiku varēsiet aizmirst par sportošanu.

 

Atslēga uzvarai ir aktiera meistarība,

Jums nav pareiza stāja,

bet izpildiet vingrojumus tā, it kā Jums tāda jau ir.

 

Atcerieties, ka ne tikai sportojot, bet arī ikdienas darbos, arī jāpiedomā pie stājas!

 

Lai nodrošinātu efektu un trenējoties nenodarītu vēl lielāku ļaunumu, pirms treniņu uzsākšanas - trenera konsultācija jāapvieno ar vizīti pie fizioterapeita!

Novērtē, ļauj mums pilnveidoties

0 Komentāri

Izsaki savu viedokli!

Lūdzu autorizējies, lai pievienotu komentāru!


Autorizēties
Pēdējie tweeti
  • @FitnesaMentors: Kamēr putniņi sāk čivināt par pavasari, mēs - par aktīvu pavasari. Tagad un turpmāk par to, lai #TrenējiesGudri http://t.co/s39m1IkcUv
    04 Feb
Kontakti
  • Adrese: Rīga, Valguma iela 21
  • Tālrunis: 26336345
  • E-pasts: sadarbiba@fitnesamentors.lv
  • Darba laiks: 9:00 - 19:00
Sadarbība

Uzņēmumiem

Pašvaldībām  

Speciālistiem  

Treneriem

Profesionāļiem

Entuziastiem   

Vēlos sazināties

Piesakies jaunumiem (rakstīsim reti un saturīgi)

Par
FitnesaMentors.lv ir interaktīvs portāls ar mērķi uzlabot fitnesa industrijas pakalpojumu kvalitāti.
©2015-2016 Visas tiesības pieder fitnesamentors.lv Seko mums