Rūpējies par savas muguras veselību jau šodien

Anatomija

Iesaisties, novērtē šo rakstu!

 

 

Muguras sāpes ir globāla problēma, kas nešķiro cilvēkus pēc dzimuma vai ienākumu līmeņa un ierindojas otrajā vietā pēc biežuma kā sūdzības, ar kurām cilvēks vēršas pie ārsta. 8 no 10 cilvēkiem savas dzīves laikā ir piedzīvojuši vismaz vienu muguras sāpju epizodi. Lai gan 70% cilvēkiem muguras sāpes beidzas bez speciālas ārstēšanas, tomēr 7 – 10% muguras sāpes kļūst hroniskas, ilgst vairāk par 12 nedēļām un pat pavada cilvēku visu viņa mūžu, ietekmējot dzīves kvalitāti.

Muguras sāpju iemesli var būt saistīti ar ļoti daudziem faktoriem – piemēram, mazkustīgumu, lieko svaru, nepareizu stāju, pārslodzi, darba vides nepiemērotību, nekvalitatīvu apavu, nospiedoša apģērba nēsāšanu, nepiemērotas gultas vietas un matrača izvēli, sliktu redzi u.tml. Nenoliedzami, arī cilvēka psiholoģiskā un emocionālā pašsajūta – spēja tikt galā ar dažādiem ikdienas stresa faktoriem, ietekmē muguras veselību.

 

Kā veidots mugurkauls?

Mugurkauls sastāv no 32-34 mugurkaula skriemeļiem un darbojas kā cilvēka ķermeņa ass. Skriemeļi novietoti viens virs otra un tos savā starpā savieno tādas struktūras kā – starpskriemeļu locītavas, saites un starpskriemeļu diski. Veselam mugurkaulam, skatoties no sāniem, ir S veida forma – kakla, jostas un astes daļā ir izliekums uz priekšu, krūšu un krustu daļā – izliekums uz aizmuguri. Šie mugurkaula fizioloģiskie izliekumi kopā ar starpskriemeļu diskiem nodrošina triecienu amortizāciju, kas rodas cilvēkam kustoties, bet mugurkaulu vertikāli notur muguras muskuļi un saites. Starp katriem diviem vienu virs otra novietotiem skriemeļiem sānos veidojas starpskriemeļu atveres, pa kurām nāk ārā muguras smadzeņu nervi, kas sasniedz un inervē dažādas ķermeņa daļas.

 

Tā kā pārvietošanās vertikāli mugurkaulam rada lielāku slodzi nekā pārvietošanās četrrāpus stāvoklī, tad vismazākais spiediens uz mugurkaula starpskriemeļu diskiem ir, atrodoties guļus uz muguras, kad kājas ir paceltas un novietotas, piemēram, uz lielās vingrošanas bumbas, krēsla, vai kādas citas līdzīga augstuma virsmas. Stāvot spiediens uz starpskriemeļu diskiem pieaug 3 reizes, bet sēžot palielinās 11 reizes. Cilvēks sēdus pavada apmēram 60 % no savas dzīves, tādēļ it sevišķi sēdoša darba darītājiem, lai atslogotu, atbrīvotu starpskriemeļu diskus ir būtiski atpūsties, paguļot uz muguras, uz cietas virsmas, ar saliektām gūžas un ceļa locītavām, balstot kājas uz virsmas.

 

Ergonomikas un pareizas stājas nozīme

Katru reizi, kad cilvēks noliecas, paceļ kādu priekšmetu, nes to, uz mugurkaulu iedarbojas gravitācijas spēks, paša cilvēka ķermeņa svars un tā priekšmeta svars, kas jāpārvieto. Būtībā katra kustība, kas nav guļus poza uz muguras, rada slodzi mugurkaulam, tāpēc ir īpaši svarīgi ne tikai zināt un atcerēties, bet arī pielietot pareizus ergonomikas principus savā ikdienā.

 

Būtiskākie pamatnosacījumi ir:

  • liecoties pēc priekšmeta un, ceļot to, ir jāieliecas ceļos, jātur ievilkts vēders un taisna mugura, kā arī priekšmets ir jāpiespiež pēc iespējas tuvāk pie ķermeņa.
  • Nedrīkst celt priekšmetu rotācijas kustībā, jo tieši tā visbiežāk traumē mugurkaulu un blakusesošās struktūras.

Pareizai stājai, mugurkaula veselības saglabāšanā, ir ļoti liela nozīme, jo nepareizas stājas gadījumā muguras muskuļi cenšas kompensēt stājas asimetriju. Piemēram, palielinātas jostas lordozes gadījumā – stabilizēt iegurni.

Tas, savukārt, rada muskulatūras pārslodzi, nogurumu, saspringumu, sāpes un pārslogo citas anatomiskās struktūras – saites, locītavas arī iekšējos orgānus, radot tajos cirkulācijas traucējumus.

 

Sāpes muguras jostas daļā

Visbiežāk muguras sāpes lokalizējas muguras lejas daļā (jostas un krustu daļā). Biežākie iemesli muguras lejas daļas sāpēm ir:

  • Muskulatūras vājums, disbalanss;
  • Nepietiekama un/vai nepareiza fiziskā aktivitāte;
  • Stājas izmaiņas un sliktas stājas ieradumi ikdienā;
  • Nepareiza smagumu celšana;
  • Nepiemērota darba vide un darba paradumi;
  • Stress, pārpūle, nesabalansēta atbūta ar darbu;
  • Nekvalitatīva gultas vieta - biežāk pārāk mīksts, izgulēts matracis.

           

Visus iepriekš nosauktos cēloņus cilvēks spēj ietekmēt un mainīt. Svarīgi ir izvērtēt savus ikdienas paradumus, piedomāt par savu stāju ne tikai stāvus, bet arī sēdus stāvoklī, iekārtot savu darba vidi ergonomiski pareizi, nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm regulāri un pareizi, sabalansēt atpūtu ar darbu, tādējādi mazinot stresa līmeni ikdienā. Būtiski ir arī kvalitatīvi apavi un ērts, nenospiedošs apģērbs ikdienā, veselīgs uzturs un ērta, vēlams ortopēdiska gultas vieta.

Pareizām un regulārām fiziskajām aktivitātēm nekad nav par vēlu! Vingro un izjūti kustību dziedējošo spēku, veselības un vispārējās pašsajūtas uzlabošanos!

 

Šajā rakstā piedāvājam vingrinājumu kompleksu muguras muskulatūrai, lai mazinātu saspringumu, uzlabotu cirkulāciju un paaugstinātu organisma vispārējo labsajūtu. Vingrinājumi galvenokārt ir paredzēti plecu joslas, muguras lejas daļas un lāpstiņu rajona muskulatūras nostiprināšanai, jo tieši šīs zonas mugurā visbiežāk „liek par sevi manīt”, sāpot, smeldzot un saspringstot.  Šie vingrinājumi ir noderīgi stājas uzlabošanai, muskulatūras nostiprināšanai.  Lai vingrošanu padarītu interesantāku un iedarbīgāku, izmantosim vidēja izmēra dvieli un vingrinājumus pildīsim uz grīdas, uz vingrošanas paklājiņa vai sedziņas. Vingrojumus jāveic saudzīgi – bez straujām, asām kustībām, sekojot līdzi elpošanai un pašsajūtai! Ar vingrinājumu skaitu var variēt, vadoties no pašsajūtas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr. Sp.sc. Ieva Kundziņa

Dr. Sp.sc. Ieva Kundziņa

Dr. Sp.sc. Ieva Kundziņa

Sertificēta fizioterapeite,

Fitnesa studijas īpašniece,

LSPA docētāja.

 

Šī raksta pirmpublikācija žurnālā "Sports teorijā un praksē nr.3" un www.sporto.lv

Novērtē, ļauj mums pilnveidoties

0 Komentāri

Izsaki savu viedokli!

Lūdzu autorizējies, lai pievienotu komentāru!


Autorizēties
Pēdējie tweeti
  • @FitnesaMentors: Week 3 on the @onepeloton -so far it's amazing and I'm addicted. I'm tough to impress when it comes to trainers an… https://t.co/RXkae96oG6
    04 Feb
  • @FitnesaMentors: Thank you @KIDZBOP for making sure that I never know the right words to songs on the radio. @FallonTonight #ThankYouNoteFriday
    04 Feb
Kontakti
  • Adrese: Rīga, Valguma iela 21
  • Tālrunis: 26336345
  • E-pasts: sadarbiba@fitnesamentors.lv
  • Darba laiks: 9:00 - 19:00
Sadarbība

Uzņēmumiem

Pašvaldībām  

Speciālistiem  

Treneriem

Profesionāļiem

Entuziastiem   

Vēlos sazināties

Piesakies jaunumiem (rakstīsim reti un saturīgi)

Par
FitnesaMentors.lv ir interaktīvs portāls ar mērķi uzlabot fitnesa industrijas pakalpojumu kvalitāti.
©2015-2016 Visas tiesības pieder fitnesamentors.lv Seko mums