Kā aprēķināt maksimālo sirds ritmu? #Produktīvs Pulss

Treniņi

Iesaisties, novērtē šo rakstu!

Sirds ritms un pulss ir dzīvības simboli, taču dažkārt mēs nenovērtējam to nozīmi sportojot. Ne velti mammas mums saka, lai ieklausāmies savā sirdī, tad nu optimālā pulsa noteikšana un ievērošana treniņu režīmā ir svarīgāka nekā mammas ieteikums, jo būtiski ietekmē rezultātu un, īpašos gadījumos, var pat izglābt mūsu dzīvību.

Maksimālā sirds ritma noteikšana ir nozīmīga, lai aprēķinātu nepieciešamo intensitāti un to, kurā no sirds ritma darbības zonām sportosiet treniņa laikā. Pastāv daudz metodes un forumulas maksimālā sirds ritma aprēķināšanai. Apkopojām populārākās un precīzākās no tām.

 

Treniņa laikā pulsa intensitāti varat mērīt ar profesionāliem pulsometriem vai izmērīt pats.

  • Novietojot divus pirkstus uz delnas locītavas vai kakla artērijas
  • Skaitiet sirdspukstus 10 sekundes un rezultātu pareiziniet ar 6, lai iegūtu sirdspukstus minūtē.
  • Lai aprēķinātu vai sirds strādā atbilstoši Jūsu mērķiem, nepieciešams zināt savu maksimālo pulsu.

Lai aprēķinātu savu mērķa intensitāti, maksimālo sirds ritmu reiziniet ar 0.6( Fitnesa jeb tauku dedzināšanas zonai) vai 0.8 – sirds spēcināšanai un izturības trenēšanai

Ja maksimālais pulss ir 190 sitieni minūtē, tad optimālā pulsa intensitāte svara zaudēšanai būs 190* 0.6= 114 sit/min.

 

Maksimālo pulsu var aprēķināt izmantojot kādu no atzītām metodēm:

 

Metode 220 – vecums

 

Mistiskā formula 220 – vecums,  tās vienkāršības dēļ iespējams ir visplašāk izplatītā maksimālā sirds ritma apreķināšanai, taču pētījumi liecina, ka tās zinātniskais pamatojums ir vājš un tā visticamāk vienkāršota zinātniekiem to adaptējot pētījumiem, kas maz saistīti ar maksimālā sirds ritma noteikšanu.

Robert A. Robergs, Roberto Landwehr savā pētījumā „The surprising history of the “HRmax=220-age” equation”, prezentē izmeklējumus no šī vienādojuma vēstures, uzrādot ironisku situāciju, ka šī formula netika attīstīta no sākotnējās izpētes un nepastāv oriģināl-pētījums par konkrētās metodes pareizību, bet tā veidota pamatā no pieņēmumiem 11 citos pētījumos vai nepublicētos zinātniskajos apkopojumos.

Tādējādi, formulai HRmax 220-age = nav zinātniskaja pamatojuma to lietot  fizioloģijas vai līdzīgu jomu pētījumos.

Vēl būtiskāk, šī metodes kļūda var sasniegt pat +/- 20 sitienus sekundē, kas vienā gadījumā vienkārši neļaus trenēties ar maksimālu atdevi, turpretī citā var pamatīgi likt parvērtēt savas spējas.

 

Šī formula bieži tiek citēta bez jebkādiem brīdinājumiem par tās iespējamo neprecizitāti, arī zinātnieku pētījumi rāda, ka šīs formulas autori nebija to plānojuši pielietot kā universālu formulu, bet gan ļoti mazas grupas sirds slimību pacientu drošas trenēšanās noteikšanai), tāpēc to neiesaka sportistiem un trenētiem cilvekiem, ko aprēķinātā mērķzona var būt pazemināta, taču cilvēkiem, kuri nav ikdienā  saistīti ar aktīvām sporta vai fiziskām nodarbībām tā būs ērts veids, kā noteikt maksimālo sirds ritmu.

Metode 220 - vecums

Kā aprēķināt pulsu ar kādu strādāt mērķu sasniegšanai:

Jūs iegūsiet maksimālo pulsu (SF), ko sareiziniet ar 0.6(ja mērķis ir strādāt tauku dedzināšanas zonā)

Piemēram, Jums ir 20 gadi: 220 – 20 = 200; 200 * 0.6 = 120 sit/min

Šī ir visplašāk izmantotā metode, kaut gan speciālisti strīdas, ka gados jauni cilvēki nemaz nevar sasniegt, pēc šīs metodes noteikto maksimālo pulsu, bet gados vecākiem maksimālais pulss ir augstāks.

 

Metode 206 - (0.88 x vecums)

Dr. Martha Gulati et al pierāda, ka tradiocionālā uz vīriešu auditoriju pētītā formula Hrmax = 220-vecums, pārspīlē sieviešu maksimālo sirds ritmu, izpētot 5437 pusmūža sievietes stresa testos un piedāvā savu versiju.

 

Metode 205 – ½ no vecuma

( EUROFIT iesaka)

 

Somijas zinātnieku Kallio un Seponena izstrādāta metode.Tiek  rekomendēta trenētiem senioriem, kuri ar regulārām nodarbībām aizkavē novecošanās procesu un  ir labā formā.

205 – ½ no vecuma

Jūs iegūsiet maksimālo pulsu (SF), ko sareiziniet ar 0.6 (tauku dedzināšanas zonas optimālā pulsa noteikšanai)

Piemēram, Jums ir 20 gadi: 205 – 10 = 195;  195 * 0.6 = 117 sit/min

 

 

Metode 208 – (0.7 x vecums)

Tanaka H piedāvā formulu, kas balstīta uz pētījumiem, testējot veselīgas sievietes un vīriešus.

208 – (0.7 x vecums)

Jūs iegūsiet maksimālo pulsu (SF), ko sareiziniet ar vēlamās sirds ritma mērķzonas procentiem( piemēram. Fitnesa zonai = 60 % = 0,6)

Piemēram, Jums ir 20 gadi: 208 – (0,7*20) = 208 – 14 = 194; 194 * 0.6 = 116.4 sit/min

 

 

Metode 207 – (0,7 x vecums)

 Gellish turpretī adaptēja Tanakas formulu, testējot  fitnesa programmas dalībniekus, sievietes un vīriešus ar plašu  vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņu rādiusu.

 

Precīzākā atklātā formula:

Metode HRmax=205.8-(0.685 x vecums)

 

Lai gan zinātnieki vēljoprojām uzskata, ka nepastāv pieņemama un precīza metode, lai noteiktu Maksimālo sirds ritmu, pēc vairāk nekā 30 formulu un to sakarību izskatīšanas, tiek pieņemts, ka visprecīzākais no vienādojumiem ir zinātnieka Inbar veidotais MSR= 205.8-(0.685x vecums).

 

Maksimālās sirdsdarbības frekvences (pulsa) noteikšana pēc dažādām formulām,

dažāda vecuma cilvēkiem.

 

 

 

No tabulas var secināt, ka par visprecīzāko metodi atzītā Inbar (205,8 - 0,685 no vecuma) rezultāti daudz neatšķiras no Gellish (207 – 0,7 no vecuma) un Tanaka H (208 – 0,7 no vecuma)  metodes. Rezultātu atšķirība noapaļojot  ir 1-2 sitieni minūte, kas ir nebūtiska.

 

 

Karvonena formula

Alternatīva, lai precīzi aprēķinātu nepieciešamo slodzi treniņa laikā ir Karvonena formula, kas dažkārt tiek uzskatīta par zelta standartu optimālo rezultātu sasniegšanai, palīdzot regulēt slodzi treniņā.

No maksimālā pulsa jāatņem pulsa rādītājs miera stāvoklī, iegūstot pulsa rezervi.

 

Aprēķini.

  1. Aprēķināt maksimālo pulsu pēc kādas no iepriekš minētajām metodēm.
  2. Aprēķināt pulsu miera stāvoklī( uzreiz pēc pamošanās)

 

Maksimālais pulss – pulss miera stāvoklī = pulsa rezerve.

Piem. Max pulss = 190, Pulss miera stāvoklī = 60

Rezerve = 190 - 60 = 130 sit/minūtē

 

Apakšējā robeža

130* 0,6=78

78 + 60 ( pulss miera stavoklī) = 138 sit/min

 

Augšējā robeža

130 * 0,7= 91

91 + 60(pulss miera stāvoklī) =151 sit/min

 

Lai ķermenis strādātu fitnesa zonas intensitātātē un dedzinātu taukus efektīvi, šajā gadījumā vēlamā pulsa intensitāte būs no 138 līdz 151 sitieniem/minūtē.

 

 

#Maksimālā sirds ritma noteikšana ar pulsometru

Precizitāti sniedz fakts, ka maksimālā pulsa noteikšanai ,piemēram, Polar S- sērijas pulsometros tiek izmantots sportista vecums, augums, svars, dzimums un fiziskās kondīcijas testa rezultāts. Lielākais plus šai metodei ir tas, ka rezultāts tiek iegūts bez cilvēka maksimālā noslogojuma.

 

#Laboratorija - prezicitātes garants

Lai precīzi noteiktu maksimālo sirds ritmu, ieteicams doties uz Sporta laboratoriju, izmantojot diagnostikas metodes. Negatīvais aspekts šajā metodē ir nepieciešamība maksimāli noslogot cilvēku un tas var tikt veikts tikai ārsta uzraudzībā.

 

Lai sirds ritms nediktē Tev noteikumus, kontrolē pulsu pats!

 

Atsauces:

  • ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
  • GELLISH, R.L. et al. (2007) Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (5), p. 822-829
  • GULATI, M. et al. (2010) Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. Exercise Physiology         
  • MACKENZIE, B. (1999) Maximum Heart Rate [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [Accessed16/3/2015]
  • TANAKA, H. et al. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37 (1), p. 153-156
  • THE SURPRISING HISTORY OF THE “HRmax=220-age” EQUATION ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR/ Journal of Exercise Physiology  -  Official Journal of The American Society of Exercise Physiologists (ASEP) ISSN 1097-9751 An International Electronic Journal Volume 5 Number 2 May 2002
  • Inbar, O. Oten, A., Scheinowitz, M., Rotstein, A., Dlin, R. and Casaburi, R.Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20-70-yr-old men. Med Sci Sport Exerc 1994;26(5):538-546.
  • Richard King Myth Of "Maximum Heart Rate = 220-Age"
  • Foto: http://www.ptacademy.edu.au/
Oskars Štāls

Oskars Štāls

Sertificēts fitnesa treneris, FitnesaMentors.lv dibinātājs

 

Formulu vēstures un objektivitātes izpēte: Anna Gruzinska

Atslēgas vārdi: Testē sevi

Novērtē, ļauj mums pilnveidoties

2 Komentāri

  1. Jeekabs Pravornis 15.04.2015 13:55:18

    Sveiks,Oskar , ar kādu sirds intensitāti man būtu jātrenējas ,ja pēc mēneša skriešu 21 km Rīgas maratonā, un šobrīd šo distanci varu noskriet 2;20min, gribu rezultātu uzlabot par 20 min , pašlaik skrienot nelaižu pulsu pāri 150 sitieniem minūtē.?Cik garas Distances man būtu jāskrien Treniņos?

    Atbildēt
    • Oskars Štāls 17.04.2015 10:12:19

      Paldies! Nācās iepazīties man nedaudz ar pus maratonu tuvāk, mans ieteikums ir dažādot treniņus, gan distances garumā, gan skriešanas tempā (sirds ritmā). Es ieteiktu sastādīt treniņu plānu, tas varētu izskatīties, apmēram, tā:
      pirmdien pavisam viegls skrējiens 6-7 km ar pulsu 120-130 sit/min,
      otrdien atpūta,
      trešdien – 7- 8 km pie mērena tempa 130-140 sit/min,
      ceturtdien - atpūta,
      piektdien - 1km iesildošais (120-130 sit/min), tad 5-6 km tādā tempā, kā gatavojieties skriet sacensībās, pēc tam 1 km lēns skrējiens (120-130 sit/min),
      sestdien- atpūta,
      svētdien – 16-18km skrējiens mērenā tempā 130-140sit/min.
      Pēdējās divās nedēļās slodze krietni jāsamazina. Uzlabot 20 minūtes pa mēnesi, tā ir fantastika, ko arī novēlu sasniegt!

Izsaki savu viedokli!

Lūdzu autorizējies, lai pievienotu komentāru!


Autorizēties
Pēdējie tweeti
  • @FitnesaMentors: Kamēr putniņi sāk čivināt par pavasari, mēs - par aktīvu pavasari. Tagad un turpmāk par to, lai #TrenējiesGudri http://t.co/s39m1IkcUv
    04 Feb
Kontakti
  • Adrese: Rīga, Valguma iela 21
  • Tālrunis: 26336345
  • E-pasts: sadarbiba@fitnesamentors.lv
  • Darba laiks: 9:00 - 19:00
Sadarbība

Uzņēmumiem

Pašvaldībām  

Speciālistiem  

Treneriem

Profesionāļiem

Entuziastiem   

Vēlos sazināties

Piesakies jaunumiem (rakstīsim reti un saturīgi)

Par
FitnesaMentors.lv ir interaktīvs portāls ar mērķi uzlabot fitnesa industrijas pakalpojumu kvalitāti.
©2015-2016 Visas tiesības pieder fitnesamentors.lv Seko mums