Samazini tauku slāni, saglabājot muskuļu masu

Treniņi

Iesaisties, novērtē šo rakstu!

Sekmīgi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, iespējams, būtu vienkārši, ja līdz ar tievēšanu nebūtu jāplāno arī muskuļu masas uzturēšana. Galu galā- svara zudums ne vienmēr nozīmē vienu un to pašu, jo varam zaudēt gan uzkrāto ūdeni, gan taukus, gan, diemžēl, arī muskuļus. Lai brīdī, kad atbrīvojamies no taukiem, nebūtu arī jāraud gaužas asaras, ka pazudis ir gan ķermeņa tvirtums, gan rūpīgi veidotie muskuļi, nepieciešams rīkoties gudri un jāizveido treniņu plāns. 

 

Trenažieru zālē bieži nākas saskarties ar entuziastiem, kas tauku masas samazināšanas  procesā pieļauj daudz kļūdu. Rezultātā viņi izskatās nomocīti  un, neskatoties uz to, ka ir samazinājuši tauku slāni,  zaudēta  arī krietna daļa  muskuļu masas.

 

Dzīve arī mani ir izmācījusi, jo pats arī esmu pieļāvis daudz  kļūdu, smeļoties nepareizu informāciju.

 

Kļūda #1

Palielināt atkārtojumu skaitus piegājienā,

samazinot svaru ar kuru izpildāt vingrojumu!

 

Ir jāsaprot, ka muskuļi aug un paliek izveidotajā lielumā, ja tie tiek noslogoti ar tiem pašiem svariem, ar kuriem panācāt to izveidi.

Tas ir iemesls nr.1, kāpēc muskuļi sāk samazināties, jo mainās stimuls.

Mazāki svari = mazāki muskuļi.

Parasti kultūristi palielina atkārtojumu  skaitu, lai izstrādātu muskuļu reljefu, daudz efektīvāk to var panākt pozējot, ieturot statiskas pozas, sasprindzinot visa ķermeņa muskulatūru. Tas radīs trenētību, kas jums noderēs atrodoties uz skatuves. Es ieteiktu šo principu izmantot arī tiem, kas vienkārši gatavojas pludmales sezonai.

 

Turpiniet strādāt ar tādiem pašiem svariem kā iepriekš, lai saglabātu muskuļu masu.

* Jārēķinās, ka atsevišķos vingrojumos kritīsies strādājošie svari (samazināsies svaru lielums ar ko strādājat), jo to iespaidos Jūsu personīgā svara samazināšanās (tādos, kā spiešana guļus, grūšana no pleciem).

 

Kļūda #2

Palielināt vingrojumu un piegājienu skaitu

 

Jūs jau tā sekojat līdzi uzturam, uzņemat mazāk kaloriju nekā patērējat, tātad  palielinot vingrojumu skaitu un piegājienu skaitu jūs patērēsiet vēl vairāk enerģijas, kur tam loģika.  Jums kritīsies gan spēka rādītāji, gan muskuļu masa, būsiet pusbadā, īgns un neapmierināts. Ja jūsu mērķis ir ātrāk samazināt tauku masu, tad samaziniet kaloriju uzņemšanu.

Optimālais kaloriju deficīts, lai papildus tauku slāņa samazināšanai nezaudētu arī muskuļu masu ir ne vairāk kā 20 %.

 

 Tas varētu izskatīties šādi:

 

 


Jūsu līdzšinējais treniņa režīms bija saplānots tā, lai starp treniņiem būtu pietiekama atpūta un slodze būtu atbilstoša tam, lai spētu atjaunoties pēc tās līdz nākamajam treniņam. Atjaunošanos Jūs ņēmāt par pamatu arī tam, ar kādu intensitāti trenējāties – cik vingrojumi uz muskuļu grupu, cik piegājieni, cik atkārtojumi. Tad  palielinot piegājienu un atkārtojumu skaitu, jums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atjaunotos un tam vajadzīga arī enerģija (kkal), kuru uzņemšana, tauku samazināšanas režīmā, ir samazināta.

 

Tadējādi Jūs pārkāpjat trenēšanās galveno likumu :

Nogurušus, neatjaunojušos muskuļus netrenē!!!

 

Tas novedīs pie muskuļu iznīcināšanas - to masas samazināšanas.

 

 

Kļūda #3

Pārslogot sevi ar augstas intensitātes kardio slodzi

 

Pulss pie 80 - 90% no maksimālā, mēle ārā no mutes, sviedri tek uz visām pusēm un papildus ideālistiskā doma, ka nu tik būšu tievs. Skatieties, kā es tievēju, viss slapjš! Interesanti – no kā? Ja šajā slodzes intensitātē, organisms kā enerģijas avotu izmanto glikoigēnu (galvenokārt, jo nedaudz arī taukus), bet,  ja tā muskuļos un aknās vairs nav – organisms sāk noārdīt muskuļus.

 

Kļūda #4

Izvairīties no aerobas slodzes

 

Nebaidieties no muskuļu nodedzināšanas pēc treniņa veicot aerobu slodzi. Galvenais, to veikt pareizajā pulsa apmlitūdā - 60-70 % no maksimālā pulsa.

Aerobas slodzes laikā jūs atbrīvosieties no uzkrātā laktāta (pienskābes) muskuļos, kas Jums palīdzēs ātrāk atjaunoties pēc treniņa. Tā kā šī ir visefektīvākā slodzes intensitāte, kuras laikā organisms, kā enerģiju galvenokārt izmanto taukus, jūs samazināsiet tauku daudzumu.  Nebaidieties no muskuļu nodedzināšanas, pie šādas intensitātes tiek nodarbinātas galvenokārt lēnās muskuļu šķiedras un kā papildus enerģijas avots tiek izmantots tajās atrodamais glikogēns.

Par muskuļu noārdīšanos nevajadzētu uztraukties pie aerobas slodzes pēc treniņa, ja to izpildāt 15 – 25 minūtes. Ja tomēr ir bailes, tad pirms uzsākat slodzes izpildi, varat uzņemt aminoskābes( uztura bagātinātājs)

Šādas intensitātes slodze vislabāk attīsta aerobās spējas, tas nozīmē, ka starp piegājieniem ātrāk atjaunosieties, pulss samazināsies.

 

Arī trenešanās ar lieliem svariem uzliek slodzi sirdij, sirds muskulis (miokards) paliek  stiprāks un lielāks,  bet pati sirds lielumā nemainās, tas nozīmē, ka samazinās asiņu tilpums, kas var ietilpt sirdī un lai sirds varētu apgādāt visu organismu ar asinīm, nodrošinot asins cirkulāciju (maiņu), tai jāstrādā ātrāk un tas var novest pie infarkta.  Bieži vien vīrieši par savu prioritāti uzskata tikai svaru cilāšanu un neiekļaujot kardio slodzi treniņu plānā, nodara lielu ļaunumu savai veselībai.

 

Atcerieties, ka Latvijā galvenais nāves cēlonis ir sirds un asinsvadu slimības. Aerobie treniņi pie pulsa 60 – 70% no maksimālā palielina sirds kambaru tilpumu, padara sirdi lielāku, līdz ar to, ļauj tai strādāt daudz ekonomiskāk.

 

Ieteiktu arī atpūtas dienās veikt 30 – 45 minūtes ilgus kardio treniņus (aerobu slodzi), tas palīdzēs cīņā ar tauku masu un uzlabos veselības stāvokli. Maksimāla efekta iegūšanai, ieteiktu to veikt pēc pamošanās, pēc nelielām brokastīm, kuru pamatā ir olbaltumvielas un maz ogļhidrātu. Slodzi izpildīt pie pulsa 60 – 70% no maksimālā vai mainīgā režīmā 60 – 70% un 70 – 80%.

 

1. Variants: 30-45min 60-70% pulss

2. Variants:

10 minūtes 60 – 70%;

10 minūtes 70 – 80%;

10 - 25 min 60 - 70% 

 

3. Variants:

5 minūtes 60 - 70 %;

1 minūti 70-80 %;

5 min 60-70;

1 min 70-80% un tā turpināt līdz sasniegsiet 30 – 45minūtes.

 

Kļūda #5

Neēst pēc treniņa

 

Tieši pēc treniņa ir īstais laiks, kad vēlams apēst ko saldu (banānu, šokolādes gabaliņu, kūciņu),  lai palielinātu glikozes līmeni asinīs, tādā veidā Jūs ne tikai ātrāk atjaunosieties pēc slodzes, bet arī samazināsiet iespēju, ka noārdīsies muskuļi. Glikozes primārā funkcija ir nodrošināt smadzenes ar enerģiju, lai tās spētu normāli darboties. Pie zema glikozes līmeņa asinīs smadzeņu funkcijas ir traucētas, Jums palēninās reakcijas ātrums, var būt traucētas kustības, domāšana, tās ir tikai dažas no sekām.

 

ATCERIES!

#Olbaltumvielas!

 

Olbaltumvielas, lai saglabātu vai pat palielinātu muskuļu masu tauku slāņa samazināšanas procesā, ir neatņemama sastāvdaļa. Par to, cik olbaltumvielu vajadzētu uzņemt, norisinās asas debates un katrs savu taisnību pamato. Sporta burvība, klausi profesorus vai praktiķus un pat viņu starpā nav vienotības. Mans variants, ko es piedāvāju ir vienkāršs un balstīts uz loģiku, uzņemiet vairāk olbaltumvielas nekā uzņēmāt pirms cīņas ar tauku masu.


 

Olbaltumvielas nav lēts prieks, ko var atļauties nolaist podā, ja tās uzņem pa daudz. Vēl jāpiemin, ka pārlieku liela olbaltumvielu uzņemšana atstāj nelabvēlīgas sekas uz organismu! Lietojot vairāk par 2 gramiem uz sava ķermeņa kilogramu ieteiktu regulāri apmeklēt ārstu un veikt analīzes!

 

#Šķidrums!

 

Ne tikai ikdienā, bet it sevišķi sportojot ir nepieciešams dzert daudz šķidruma, tādā veidā Jūs skalosiet savu organismu. Pēdējie pētījumi gan liecina, ka galvenais blakusprodukts, kas rodas taukiem sadaloties organismā izdalās, kā ogļskābā gāze izelpojot. Samazinot tauku masu Jums paātrināsies arī vielmaiņa, tātad daudzi procesi organismā norisināsies ātrāk un Jūs svīdīsiet daudz vairāk. Tie ir galvenie iemesli, lai uzņemtu vairāk ūdeni un novērstu organisma dehidratāciju. Atcerieties – arī muskuļu sastāvā ir ūdens.

 

#Slodze

Nevari pavilkt - nesamazini svarus, bet atkārtojumu skaitu, vingrojumu skaitu vai treniņu biežumu nedēļā.

 

#Kalorijas

Nesamazini uzņemto kaloriju skaitu par daudz – tas novedīs pie rezultātu samazināšanās treniņos. Ieteicamais kaloriju deficīts nedrīkst pārsniegt 20 % no dienā nepieciešamā.

Piemērs: Patērējat 2500 kcal, tagad uzņemiet 2500 - 20% = 2000 kcal.

 

Lai veiksmīgs un muskuļots ceļš uz slaidu augumu.

 

DISKUSIJA. Pastāsti par savu pieredzi tievēšanas periodā. Vai izdevies saglabāt muskuļu masu un kādus paņēmienus izmanto treniņu efektivitātes palielināšanai?

Oskars Štāls

Oskars Štāls

Sertificēts fitnesa treneris, FitnesaMentors.lv idejas autors un veselīga dzīvesveida entuziasts

Atslēgas vārdi: Tievē Treniņi

Novērtē, ļauj mums pilnveidoties

0 Komentāri

Izsaki savu viedokli!

Lūdzu autorizējies, lai pievienotu komentāru!


Autorizēties
Pēdējie tweeti
  • @FitnesaMentors: Kamēr putniņi sāk čivināt par pavasari, mēs - par aktīvu pavasari. Tagad un turpmāk par to, lai #TrenējiesGudri http://t.co/s39m1IkcUv
    04 Feb
Kontakti
  • Adrese: Rīga, Valguma iela 21
  • Tālrunis: 26336345
  • E-pasts: sadarbiba@fitnesamentors.lv
  • Darba laiks: 9:00 - 19:00
Sadarbība

Uzņēmumiem

Pašvaldībām  

Speciālistiem  

Treneriem

Profesionāļiem

Entuziastiem   

Vēlos sazināties

Piesakies jaunumiem (rakstīsim reti un saturīgi)

Par
FitnesaMentors.lv ir interaktīvs portāls ar mērķi uzlabot fitnesa industrijas pakalpojumu kvalitāti.
©2015-2016 Visas tiesības pieder fitnesamentors.lv Seko mums