Treniņa plāns, uzsākot treniņus trenažieru zālē (START-UP variants)

Treniņi

Iesaisties, novērtē šo rakstu!

Pirms ķeramies klāt treniņa plānam iziesim cauri padomiem veiksmīgai treniņu uzsākšanai:

#Daktera akcepts

 Jāapmeklē ģimenes vai sporta ārsts, lai novērtē fizisko stāvokli.

#  Īstais Sporta klubs

Jāizvēlas sporta klubs. Iesākumā, izvēlieties tādu sporta klubu, kurā ir daudz dažādu trenažieru, uz kuriem spēsiet iemācīties pareizu vingrojumu izpildi.

# Apģērbs iekustina

Iegādājieties  sporta apģērbu, kurā jūtaties labi, kas ir ērts un piestāv. Izvēloties pareizu treniņa tērpu, tas stimulēs iet uz sporta klubu. Sporta klubi ir aprīkoti ar daudz spoguļiem, kuros mēs gribam sevi redzēt skaistus. Treniņš radīs lielāku prieku, stimulēs endorfīnu izdalīšanos.

 

Treniņa plāns:

  • Pirmais treniņa plāns ir sava veida iepazīšanās – jūs iepazīstieties ar vingrojumiem, muskuļi ar slodzi. Pēc šāda treniņa plāna trenējas aptuveni 2 mēnešus, vēlāk muskuļi prasa lielāku slodzi, lai veicinātu to turpmāku attīstību.
  • Plāns tiek sastādīts uz 3 - 4 dienām, atkarībā no tā cik dienas nedēļā esat gatavs trenēties.
  • Katru treniņa dienu tiek trenētas visas galvenās muskuļu grupas, izpildot vienu vingrojumu uz katru no tām. 

  • Treniņa dienās mainās vingrojumi un secība, kādā tiek trenētas muskuļu grupas, ar kuru sāk un ar kuru pabeidz.
  • Lielākā daļa vai pat visi vingrojumi tiek izpildīti trenažieros, apgūstot kustības un stimulējot strādāt pareizos muskuļus. Ja trenējaties trenera pavadījumā, tad pamazām no trenažieriem jāpāriet uz brīvajiem svariem, tam jābūt atkarīgam no Jums, cik ātri apgūstat vingrojuma izpildes tehniku.
  • Katrā vingrojumā tiek izpildīti trīs piegājieni.
  • Atkārtojumu skaits sievietēm 12 – 15, vīriešiem 10 – 12, izņemot ikrus un vēdera muskulatūru, kur atkārtojumu skaits var arī pārsniegt 20.
  • Svars tiek izvēlēts pieaugošā secībā, piemēram:

 

Doma ir tāda – pirmais piegājiens sagatavošanās slodzei, otrais nostiprinošais, trešais cīnītājs, ar kura palīdzību kļūstat spēcīgāks.

 

Tāda metode stimulēs ātro muskuļu šķiedru iesaistīšanos vingrojuma izpildē,

kas sekmēs ātrāku muskuļu attīstību spēka un masas ziņā.

 

  • Pretestību (svaru) palielināt tad, kad pēdējā piegājienā varat izpildīt vairāk atkārtojumus nekā noteikts (10/12), palielinot pretestību, tā jāpalielina katrā piegājienā. Jātiecas uz to, ka regulāri apmeklējot sporta klubu, katru nedēļu palielināt pretestību.

Turpinājumā viens no piemēriem, kāds izskatās treniņa plāns iesācējiemveseliem vai praktiski veseliem cilvēkiem.

 

Diemžēl pārsvarā visiem vingrojumiem jums nāksies pašiem atrast to tehnisko izpildījumu, tāpēc rakstu vingrojumu nosaukumus arī angļu valodā, to tehnikas izpratnei, iesaku izmantot:  http://www.bodybuilding.com/exercises/

 

Es ceru, ka man kādreiz izdosies izveidot visus vingrojumu izpildījumus video un bilžu versijā, jo gribu jums palīdzēt izvairīties no kļūdām un padarīt vingrojumu efektīvāku, ievērojot dažus apgūtus knifiņus, bet līdz tam #trenējietiesgudri, meklējot izpildījuma padomus uzticamos resursos.

 

Pirms treniņa veicat iesildīšanos apmēram 5 minūtes, varat izmantot kādu no kardio trenažieriem. Pēc treniņa aerobā slodze 10-30 minūtēm, izpildiet muskuļu staipīšanās vingrojumus.

 

1.DIENA

 

Muskuļu grupa

Vingrojums

Atkārtojumu skaits sievietēm

Atkārtojumu skaits vīriešiem

 

 

Iesildīšanās kardio trenažierī

5 min

1.

Krūšu

Spiešana trenažierī ar paceltu galvgali uz augšu 

Detalizēts apraksts

 

 

15/15/12

12/12/10

2.

Mugura

Augstā bloka vilkšana pie krūtīm / Lat pulldown /

15/15/12

12/12/10

3.

Pleci

Vēzieni ar hantelēm- hanteļu celšana sāni

/ Lateral raise /

15/15/12-15

12/12/10-12

4.

Kājas/ četrgal-vainais muskulis

Kāju iztaisnošana trenažierī

/ leg extension/

15/15/12

12/12/10

5.

Biceps

Apakšdelma (roku) saliekšana L. Skotta trenažierī

/ Bicep curls using Scott machine/

KĀ PAREIZI IZPILDĪT VINGROJUMU

15/15/12

12/12/10

6.

Triceps

Apakšdelma(roku) iztaisnošana lietojot augstu bloku /Triceps pushdown/

15/15/12

12/12/10

7.

Prese

Ķermeņa augšdaļas pacelšana(mugurkaula saritināšana) jeb crunch

DETALIZĒTS APRAKSTS PAREIZAI IZPILDEI

3 *max

3*max

Aerobā slodze cardio trenažierī

10-30 min

Stiepšanās vingrojumi

 

 

 

2. DIENA

 

Muskuļu grupa

Vingrojums

Atkārtojumu skaits sievietēm

Atkārtojumu skaits vīriešiem

 

 

Iesildīšanās kardio trenažierī

5 min

1.

Kājas

Spiešana ar kājām (trenažierī) / leg press/

15/15/12

12/12/10

2.

Pleci

Spiešana (grūšana) trenažierī / machine shoulder press/

15/15/12

12/12/10

3.

Triceps

Roku iztaisnošana atspiešanās trenažierī

DETALIZĒTS APRAKSTS

 

 

15/15/12

12/12/10

4.

Biceps

Apakšdelma saliekšana lietojot zemo bloku/ Standing biceps cable curl/

15/15/12

12/12/10

5.

Mugura

Bloka vilkšana pie vēdera, lietojot zemo bloku/ Seated cable rows/

15/15/12

12/12/10

6.

Krūtis

Roku savēršana trenažierī 

DETALIZĒTS APRAKSTS,PAREIZAI IZPILDEI

 

15/15/12

12/12/10

7.

Ikri

Pēdu iztaisnošana trenažierī – spiešana ar kājām/Calf press on the leg press machine/

20/20/20

20/20/20

8.

Prese

Ceļu pievilkšana pie sevis sēdus/ Seated flat bench leg pull – in/

3*max

3*max

 

 

Aerobā slodze cardio trenažierī

10-30 min

                                 Stiepšanās vingrojumi

 

3.DIENA

 

Muskuļu grupa

Vingrojums

Atkārtojumu skaits sievietēm

Atkārtojumu skaits vīriešiem

 

 

Ieslidīšanās kardio trenažierī

5 min

1.

Mugura

Muguras atliekšana solā- hiperekstenzija/ hyperextensions***

20/20/15

15/15/12

2.

Krūtis

Atspiešanās trenažierī jeb līdztekas trenažierī 

DETALIZĒTS VINGROJUMA APRAKSTS

 

15/15/12

12/12/10

3.

Kājas

Kāju saliekšana trenažierī/ leg curl/

15/15/12-15

12/12/10-12

4.

Pleci

Izvērsieni lietojot speciālo trenažieri /Reverse machine flyes/

15/15/12

12/12/10

5.

Triceps

Apakšdelma iztaisnošana, sēžot un turot vienu hanteli ar abām rokām /seated triceps press/

15/15/12

12/12/10

6.

Biceps

Apakšdelma saliekšana turot hanteles āmura tvērienā /hammer curls/

15/15/12

12/12/10

7.

Prese

Plank

3 * max

3 * max

 

 

Aerobā slodze cardio trenažierī

      10-30 min

Stiepšanās vingrojumi

 

***Hiperekstenzija ir vingrojums, kuru labāk ir izpildīt ar vairāk atkārtojumiem nekā palielināt svaru, ja nevariet izpildīt konkrēto atkārtojumu skaitu, tad pildiet, cik varat, bet ar pretestības palielināšanu nesteidzieties.

 

LEJUPLĀDĒT PROGRAMMU

 

!!! Pirms trenažieru zāles apmeklēšanas būtiski apmeklēt ārstu, jo veselības problēmas ( tai skaitā- nepareiza stāja) var ietekmēt treniņu procesu, un izpildot nepiemērotus vingrojumus, jūs varat nodarīt lielāku ļaunumu, nekā labumu.

 

 

!

Šī programma paredzēta iesācējiem vispārīgas fiziskās sagatavotības uzlabošanai, ja Jums ir īpaši mērķi un nepieciešams vairāk piestrādāt pie konkrētām problēm-zonām, nepieciešams iztrādāt individuālu treniņu un uztura plānu.

 

Individuālas programmas izveidei, sazināties iespējams:

o.stals@fitnesamentors.lv

27036000

Oskars Štāls

FitnesaMentors.lv dibinātājs, treneris un veselīga dzīvesveida virzītājspēks

Novērtē, ļauj mums pilnveidoties

0 Komentāri

Izsaki savu viedokli!

Lūdzu autorizējies, lai pievienotu komentāru!


Autorizēties
Pēdējie tweeti
  • @FitnesaMentors: Week 3 on the @onepeloton -so far it's amazing and I'm addicted. I'm tough to impress when it comes to trainers an… https://t.co/RXkae96oG6
    04 Feb
  • @FitnesaMentors: Thank you @KIDZBOP for making sure that I never know the right words to songs on the radio. @FallonTonight #ThankYouNoteFriday
    04 Feb
Kontakti
  • Adrese: Rīga, Valguma iela 21
  • Tālrunis: 26336345
  • E-pasts: sadarbiba@fitnesamentors.lv
  • Darba laiks: 9:00 - 19:00
Sadarbība

Uzņēmumiem

Pašvaldībām  

Speciālistiem  

Treneriem

Profesionāļiem

Entuziastiem   

Vēlos sazināties

Piesakies jaunumiem (rakstīsim reti un saturīgi)

Par
FitnesaMentors.lv ir interaktīvs portāls ar mērķi uzlabot fitnesa industrijas pakalpojumu kvalitāti.
©2015-2016 Visas tiesības pieder fitnesamentors.lv Seko mums