Miegs: Cik ilgi ir jāguļ?

      Arnolds  Švarcenegers bieži ir uzsvēris savu pieeju miegam. Viņam pietiek ar 6 stundām un tiem, kam vajag vairāk, viņš iesaka gulēt ātrāk. Es pats šo pieeju esmu izmēģinājis, īstermiņā nav tik traki, bet ir svarīgi, kāda ir fiziskā slodze un cikos ej gulēt. Man pat sanāca dažas dienas gulēt mazāk - piecas stundas, bet tad gan var just miega trūkumu. Svarīgs faktors ir tas, ka tu sevi motivē un iestāsti, ka ar 6 stundu miegu būs pietiekami. Arnolda dzīve arī ir netipiska, jo viņš pa dienu pārsvarā dara to, kas viņam rada prieku, gandarījumu, bet lielai daļai cilvēku, miegs ir atslēgšanās no ne tik patīkamās realitātes, ikdienas dzīves, problēmām.

      Pētniece Cheri Mah, jau vairākus gadus pēta miegu un tā nozīmi sportā. Uzsākot pētījumu viņai interesēja, vai paildzinot miega ilgumu tas rada kādus uzlabojumus. Viņas pētījumi pierāda, ka palielinot miega ilgumu sportistiem līdz kā minimums 10 stundām, uzlabojas daudzi rādītāji. Piemēram, 2011. gadā publicētajā pētījumā par basketbolistiem, pēc dažām nedēļām, kad tika palielināts miega ilgums, tika novēroti uzlabojumi reakcijas ātrumā, garastāvoklī, mazinājies nogurums un, specifiski viņu sporta veidam, uzlabojusies – metienu precizitāte (vidēji par 9%), tai skaitā no 3 punktu līnijas, un sprints.

      Pētījuma laikā atklājās, ka ļoti daudzi sportisti nevelta pietiekamu uzmanību miegam, neuztverot to kā nopietnu vajadzību ceļā uz panākumiem un tādēļ bija pārsteigti par tik manāmiem uzlabojumiem. Bieži miegs ir pirmais, ko sportists upurē, palielinot treniņu apjomu. Pierādīts arī, ka ilgstoši pietiekami neizguļoties ir nepieciešama vairāk kā viena nedēļas nogale, lai atjaunotos.

      Daudzi sportisti, kas palielinājuši miega ilgumu, ar laiku secina, ka tas ne tikai nes labumu viņu sportiskajiem rezultātiem, bet arī, ka viņiem ir nepieciešams vairāk miega un tādēļ cenšas atrast laiku pagulēt diendusu. 

Palielinot miega ilgumu uzlabojas ne tikai sportiskie rezultāti, bet arī mācības padodas vieglāk,

atmiņa strādā labāk.

Daži ieteikumi miega kvalitātes uzlabošanai:

1. Uzlabojiet vidi, kurā guļat – padariet guļamistabu tumšu (izslēdziet gaismu, aiztaisiet aizkarus), klusu un vēsu.
2. Ievērojiet nemainīgu gulēšanas laiku. Mūsu ķermenim patīk rutīne, katru dienu liecieties gulēt un celieties tai pašā laikā.
3. Izveidojiet regulāru pirms miega rutīnu - 20-30 minūtes, pirms likšanās gulēt – palasiet grāmatu, žurnālu vai paklausieties mūziku, tas palīdzes iemigt.
4. 2 stundas pirms likšanās gulēt  pārstājiet uzņemt šķidrumu. Uzņemiet pietiekami daudz šķidrumu dienas laikā, iekļaujiet to savā ikdienas plānā, lai nevajadzētu nakts laikā celties augšā un apmeklēt tualeti.
5. Grūtības aizmigt, nomoka nākamās dienas plāns? Pamēģiniet 30 minūtes pirms 20-30 minūšu ilgās miega rutīnas pastaipīties (jogu), vienlaicīgi izgaiņājot domas.
6. Pa dienu, it īpaši pirms spēles, sacensībām, ieteicama neliela dusa (snaudiens), 20 – 30 minūtes, tā uzlabos koncentrēšanos un sniegumu uz pāris stundām. Ilgāka (45 minūtes un vairāk) dusa novedīs pie ciešākas aizmigšanas, no kuras pamostoties jutīsieties sliktāk. Bet ja dusa ietekmē nakts miegu, tad to nevajag ieļaut ikdienā.

It īpaši, ir svarīgi izgulēties tieši naktī pirms sacensībām.

      Pieaugušajiem ir nepieciešamas vismaz 7 stundas laba miega pa nakti, lai izvairītos no veselības problēmām, kas var rasties no hroniskas nepietiekamas gulēšanas. Pastāv arī individuāla starpība starp cilvēkiem - ir kuriem nepieciešams 8 līdz pat 9 un vairāk stundu miegs, lai justos atpūtušies.

2015 gadā Amerikas Akadēmijas Miega Medicīnas un Miega Izpētes biedrība (American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society) izteica rekomendāciju - elites atlētiem  katru nakti vajag 8-10 vai pat vairāk stundas miega!

Avoti:

http://scopeblog.stanford.edu/2013/09/26/ask-stanford-med-cheri-mah-responds-to-questions-on-sleep-and-athletic-performance/

http://ctsi.ucsf.edu/news/about-ctsi/how-sleep-pro-athlete

Foto: Johannesburg South Africa