Gribu notievēt! 7 svara zaudēšanas likumi

Iespējams visvairāk uzdotais jautājums „Kā?”, visplašākās pētītās un aprunātās metodes un jaunā gada vēlēšanās ir tieši par un ap svara samazināšanas tēmu.

Mans stāsts:

Es nezinu vai tas ir grūti vai nē, bet man vienmēr ir izdevies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un samazināt tauku procentu, kaut gan ne tik lielā mērā kā varbūt vajadzētu vai es pats vēlētos. Pirmo reizi, kad mēģināju atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, gatavojos Mr. Universe sacensībām. Rezultāts -  no 84 kg uz 73 kg. Ceļš bija sāpīgs un grūts, jo likās, ka ar katru tauka kilogramu samazinājās arī muskuļu masa un tā realitātē arī bija. Līdz tam es  vienmēr cīnījos par to, lai būtu smagāks un  lielāks, vismaz drēbēs, kamēr drēbes virsū un vēders pāri bikšu malai nekarājas - viss ir labi. Es toreiz nedomāju, par to, ka, iespējams, muskuļu lielums pieaug tikai pateicoties tam, ka pieaug tauku masa. Es neēdu treknu ēdienu, bet ēdu daudz rīsus 2 - 3 paciņas( 250-375 gramus) dienā, ar to pietika, lai pieņemtos svarā. Uz mani arī tika darīts emocionāls spiediens no sporta klubu treneru puses - pirmais, ko jautāja satiekot, cik es sveru? Kad trenējos, lai palielinātu muskuļu masu, tas man lika domāt tikai par to kā palielināt savu personīgo svaru. Kad gatavojos sacensībām, tas palielināja stresu un es nekoncentrējos uz mērķi - samazināt tauku procentu (uz pēc iespējas mazāku - ap 5%), bet lika domāt tikai par to, lai noturētu savu masu. Tad treneru uzbāzība likās normāla, tagad es uz šādām nemitīgām replikām, kas netiek papildinātas ar citiem objektīviem jautājumiem, ieteiktu kolēģiem aiziet palasīt grāmatas vai iet atpakaļ mācīties.

Ir pagājuši vairāki gadi, esmu mācījies, kļuvis zinošāks un padalīšos ar Jums, kā es rīkotos tagad atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem.  Kas ir svarīgi un kas jāzina, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem?

Kāpēc cilvēks uzkrāj taukus?

• Nepareizs uzturs. Pārāk bieži tiek ēsts trekns, taukiem (piesātinātajiem) bagāts ēdiens. Uzņemat pārāk daudz ogļhidrātus, organisms veido uzkrājumus tauku veidā, domājot par jums (aizsardzības funkcija) un to,  ka jums kādreiz būs nepieciešama šī enerģija.
• Nepietiekama fiziskā aktivitāte - par maz kustaties. Fiziskā aktivitāte ir ne tikai nepieciešama cīņā ar lieko svaru, bet arī lai nodrošinātu un uzlabotu organisma funkcijas.
• Vielmaiņas traucējumi. Te es vairāk gribu uzsvērt ietekmi no hormonālajiem preparātiem, kurus nereti izraksta ārsti cīņā ar kādu no kaitēm (slimībām), kurus lietojot tiek izmainīta vielmaiņa, tādējādi bieži veicinot aptaukošanos.
• Veselības traucējumi (Prader-Willi sindroms (PWS), Kušinga sindroms/slimība, Aknu steatoze, sirds un asinsvadu slimības un artrīts, kas var novest līdz aptaukošanās problēmām.

Ceļā uz pārmaiņām ir jāievieš pārmaiņas arī līdzšinējā dzīvesveidā. Lai izprastu panākumu ceļu ir būtiski izprast tievēšanas likumus.

1# TAUKI SADEG PIE KONKRĒTA PULSA

Organisms taukus, kā enerģijas avotu visintensīvāk izmanto pie pulsa (sirdsdarbības frekvences – SF) 120 sit/min vai precīzāk, pie 60 – 70 % no jūsu maksimālā pulsa. Šajā svara kontroles jeb fitnesa sirdsdarbības zonas intensitāte ir pierādījusi sevi kā visefektīvāko tauku šūnu samazināšanai, jo organisms enerģijas radīšanai izmanto 5 % olbaltumvielu,  10 % ogļhidrātu un 85 % tauku. Kas gan var būt labāks par to?

Šis fakts apgāž vispārpieņemto uzskatu, ka lai novājētu ir jāsporto tā, ka sviedri līst un elpas nav, jo pirmkārt - sviedri un daudz sadedzinātas kalorijas nav priekšnoteikums, ka tiks dedzināti arī tauki. Un lai gan sportojot tiks iedarbināti vielmaiņas procesi, neievērojot tievēšanas režīmam nepieciešamo pulsu( 60 - 70% no maksimālā), jūs pat aktīvi sportojot mēnešiem ilgi varat neredzēt vēlamos rezultātus.

Kā aprēķināt maksimālo pulsu un attiecīgi arī ideālos 60-70 % esam aprakstījuši šeit.

Tiem,  kas grib ļoti precīzi noteikt savu pulsu, iesakām doties uz kādu no sporta laboratorijām, kur speciālisti Jums to noteiks, izmantojot precīzas diagnosticēšanas metodes.

! Netestējiet savas maksimālās fiziskās spējas, bez speciālistu klātbūtnes. Paši neveiciet internetā atrodamus testus, kuros nepieciešams sasniegt maksimālo pulsu, tādā veidā apdraudot savu veselību un dzīvību, it sevišķi to nedrīkst darīt vāji trenētiem cilvēkiem. Es tādu rīcību vienmēr salīdzinu ar rakstu kādā no ziņu portāliem: „Nomira sevi testējot” vai „Testa rezultāts – miris”. Kam tas vajadzīgs?

Kā noteikt vai darbojieties pareizajā - svara koriģēšanas intensitātē:

• Pulss 60 - 70% no maksimālā
• Elpošana vienmērīga, vingrinājuma laikā spējat sarunāties, nepaātrinot elpošanu (nesākat aizelsties).   Šis ir objektīvāks veids par pulsu, kā noteikt, ka trenējieties pareizajā slodzes diapozonā. Bet, lai neieslīgstat otrā galējībā un knapi kustaties, ieteiktu  apvienot abus. Pielāgot slodzes intensitāti pulsam  un skatīties,  ja sākat aizelsties, tad samaziniet slodzi (ātrumu, pretestību), ja brīvi spējat runāt, tad varat mazliet palielināt slodzi vai darboties šajā slodzes intensitātē.
• Beidzot vingrinājuma izpildi jums nevajadzētu sajust fizisku nogurumu un nekādā gadījumā nevajadzētu būt elsošanai.
• Tauku dedzināšanas noslēpums ir treniņa metodē long slow distance - LSD (veicot garu distanci lēni)

2# TIEVĒ NO RĪTA!

Trenējoties no rīta pēc pamošanās, kad organismā ir viszemākais glikozes līmenis ir efektīvākais veids, kā palīdzēt savam organismam tievēt. Ar to ir jāsaprot, ka

 „no rīta pirms ēšanas veicot fiziskās aktivitātes pie pulsa  60 – 70% no maksimālā, organisms, kā galveno enerģijas avotu  būs spiests izmantot taukus, jo glikogēna rezerves kā alternatīvās enerģijas veids ir zemas un noārdīt muskuļus, lai saņemtu enerģiju ir sarežģītāks process, kā arī organismam  nebūs pamats to darīt, ja ievērosiet iepriekš ieteikto – zemo slodzes intensitāti."

Trenējoties pirms ēšanas efekts būs lielāks, jo glikozes līmenis asinīs ir zemāks un taukus dedzinošais hormons neropinefrīns organismā izdalās pakāpiniski, palīdzot un stimulējot organismu enerģijas izmantošanai lietot taukus.

Jāatceras, ka pie jebkuras intesitātes slodzes organisms enerģijas ražošanai patērē arī glikozi vai glikogēnu ! Proporcijas, kādās enerģijas ražošanā tiek izmantoti tauki un glikoze (glikogēns), ir atkarīgas no slodzes intensitātes, pieaugot intensitātei samazinās tauku izmantošana, palielinās glikozes (glikogēna) izmantošana! Tauki kā enerģijas avots tiek izmantoti pie vājas, lēnas slodzes, glikoze (glikogēns) -  pie ātras, intensīvas slodzes.

Pēc ēšanas, it seviški - ogļhidrātiem bagātu uzturu, glikozes līmenis palielinās un organisms sāk veidot rezerves, kuras uzkrāj aknās un muskuļos, kad  rezerves ir pilnas, liekais glikogēns tiek pārvērsts taukos (nogādāts uz tauku šūnām), palielinot tauku šūnu izmēru.

Glikozes šķelšana ir daudz vieglāka reakcija, to organismam ir vieglāk darīt, un tā nes lielāku enerģiju, nekā tauku šķelšana. No tā izejot organismam vieglāk un efektīvāk ir šķelt glikozi asinīs un nešķelt taukus, kaut gan slodzes intesitāte ir zema, organisms nezina vai vēlāk būs augstākas intesitātes slodze un vai tam ir jātaupa glikoze.  Tādējādi slodzes laikā ir svarīgs arī psiholoģiskais stāvoklis un tas kādu ziņu sūtat organismam - jārunā pie sevis, ka tagad tievē, šķel taukus, gribu būt slaida (slaids), lai smadzenes sūta signālu organismam.

Kāpēc glikogēna rezerves ir zemas pēc pamošanās?

Guļot samazinās glikozes līmenis asinīs, jo organisms, lai uzturētu nepieciešamo glikozes līmeni asinīs un nodrošinātu smadzeņu darbību sāk izmantot glikogēnu, Tāpēc pēc pamošanās mums gribas ēst, ja ne uzreiz, tad pēc pusstundas. Ja mēs uz nakti esam kārtīgi paēduši ogļhidrātiem bagātu ēdienu, tad glikogēna rezerves pēc pamošanās ir saglabājušas augstas un tās atjaunot uzreiz pēc pamošanās nebūs vajadzības. 

Uzņemot pārāk daudz ogļhidrātu uz nakti var nelabvēlīgi ietekmēt tauku šūnas, tās kļūs lielākas un visa fiziskā slodze un uztura ierobežojumi, būs veltīgi. Tāpēc, kad tievē, galvenais ir nevis paļauties uz konkrētiem pārtikas produktu  ieteikumiem, bet  domāt – kāpēc un ko tu konkrētajā brīdī ēd, kāpēc – nē, un kādu iespaidu tas atstāj uz tavu ķermeni.

Rīts ir vislabākais laiks, kad cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Taču rodas jautājums - vai ir labi sportot tukšā dūšā pēc pamošanās vai tomēr labāk paēst?    

Mans viedoklis tievēšanas jautājumā paver spēcīgāku argumentu sportošanai pirms brokastīm, jo:

Paēdot organismam, pat strādājot ideālajā 60-70 % pulsa zonā, tiek dots signāls tērēt uzņemto glikozi, nevis grūtāk šķeļamos taukus, kurus, tas šķeltu, ja nebūtu  glikozes, ko izmantot. Klasiski šīs slodzes aizstāvētāji apgalvojot, ka neatkarīgi no citiem apstākļiem trenējoties šajā intensitātē  85 % enerģijas tiek ņemta no taukiem. Iedomāsimies enerģija - maks ar naudu,  tauki - sīknauda (metāla centi), mēs ejam uz veikalu un atrodam kaut kādu foršu lietu, bet samērā lētu (5 eiro) – slodze,  zemas intensitātes līdz pulsam 70% no maksimālās,  mums tā ļoti patīk un mēs to pērkam, pēc teorijas mums par to vajadzētu maksāt ar sīknaudu (skaitīt centus), bet maks ir pilns ar skaidru naudu  banknotēs - glikoze (glikoigēns), kas gan ir domāta lieliem pirkumiem (slodzēm virs pulsa 70% no maksimālās), mēs varam  samaksāt  ar banknoti un paņemt to foršo lietu (slodzi), kaut gan teorētiski mums jāskaita sīknauda (tauki) un ar to jāmaksā par foršo lietu (slodzi zem pulsa 70% no maksimālās).  Atcerieties, Pa dienu jūs  ēdat - liekat makā gan banknotes (ogļhidrāti - glikoze, glikogēns), gan sīknaudu (taukus), ja makā būs tik daudz banknotes (glikozes, glikogēna), ka makā vairs neielien attiecīgajos nodalījumos       (aknās, muskuļos rezerves ir pilnas un glikozes līmenis augstāks par nepieciešamo), tad banknotes nāksies mainīt uz sīknaudu un  sīknaudas nodalījums (tauku šūnas) ir milzīgs, tik ber iekšā. Tad vēl jāatceras, ja  nav lielo pirkumu ( slodzes  virs pulsa 70% no maksimālā), tad kāpēc, lai Jūs vispār tērētu sīknaudu (taukus), tieši tas ir iemesls kāpēc nepieciešama slodze ar augstāku intensitāti (70 - 90% no maksimālā pulsa), lai iemācītos maksāt ar pareizo naudu par lietām (slodzi). Es ceru, ka mans piemērs, Jums palīdz to izprast vieglāk..

Mans uzskats, nekaitini organismu ar papildus enerģijas avotiem no rīta pirms treniņa, ja gribi, lai tas izmanto taukus dienas ideālākajā laikā.

Kad ēst no rīta pirms treniņa un kad nē?

• Tievēšanas periodā ēst no rīta var un vajag, ja Tev ir sabalansēts uzturs - vakarā netiek ēsti ogļhidrāti un ar 8 h miega noteikuma esamību, no rīta atkal ir nepieciešams uzņemt kalorijas pirms treniņa
• Ja iepriekšējā vakarā ir uzņemti ogļhidrātus saturoši produkti, līdz ar to no rīta saglabājot glikogēna rezerves, tad no pirms rīta treniņa brokastis var neēst ar norunu, ka tiek strādāts ar intensitāti 60 -70 % no maksimālā pulsa
• Ja rīta treniņš ir plānots pie augstas intensitātes slodzes - virs 70 % no max pulsa, organisma darbībai būs nepieciešams glikogēns un tad vieglas brokastis noteikti jāēd.
• Ēšanas nepieciešamība atkarīga arī no ķermeņa pieraduma. Ja esat pieradis veikt zemas intensitātes slodzi no rīta pirms ēšanas un līdz ar to organisms ir pie tā pieradis un pielāgojies tam, ka treniņš notiek pirms ēšanas un var nodrošināt papildus slodzi pirms brokastīm.

Izvērtējot iepriekš uzskaitīto, pēc pamošanās, ja jūtaties izsalcis, apēdiet vienu rupjmaizes šķēli (rupjmaizes šķēles gan atšķiras pēc izmēra un svara, bet izsalkums arī ), un tad uzsāciet vingrinājumu izpildi pie pulsa 60- 70% no maksimālā.

Dienās, kad ir intensīvāka slodze 70-90% no maksimālā pulsa un kopējās slodzes ilgums pārsniedz 60 minūtes,paēdiet vieglas brokastis, kuru pamatā ir olbaltumvielas, piemēram divas vārītas olas, vai vājpiena biezpienu un  rupjmaizes šķēli ar plānu šķiera šķēli, tādā veidā jūs samazināsiet iespēju noārdīt muskuļus.

Svarīgi! Glikogēns ir galvenais enerģijas avots smadzenēm, ja glikozes līmenis asinīs krītas, treniņos tiek šķelts iepriekš uzkrātais glikogēns, bet ja tā nav,  tad rodas veselības problēmas. Ja treniņa laikā parādās reiboņi, slikta dūša, sportošana nekavējoties jāpārtrauc, jādzer daudz ūdens un jāuzņem ogļhidrāti.

Tieši tāpēc ir svarīgi  pēc treniņa iespējami ātrāk atjaunot  un palielināt glikozes līmeni asinīs.

Treniņi no rīta tukšā dūšā  nav ieteicami un ir pat bīstami diabēta slimniekiem!

Tiem, kam jāseko sava cukura līmenim un cilvēkiem, kas nevar atvēlēt laiku sportam no rīta, treniņu pa dienu vai vakarā ieteiktu sadalīt daļās.

• Pirmajā daļā samazinam glikozes līmeni asinīs, izsmeļam glikogēna krājumus aknās un muskuļos - apmeklējam grupas nodarbības vai veidojam augstas intensitātes treniņu pie pulsa 80% no maksimālā vai treniņu ar svariem, trenažieriem 45 min, nodrošinot intensīvu slodzi.

• Otrā daļā strādājam pie tauku šķelšanas. 15 - 25 min ķermenim nodrošinot kardio slodzi pie pulsa 60 - 70%. Piemēram, soļojot vai braucot ar velotrenažieri. 

3#  NEĻAUJ ORGANISMAM PIERAST PIE VIENVEIDĪGAS INTENSITĀTES 

Lai pastimulētu tauku izmantošanu pie augstākas intensitātes slodzēm, Jūs varat vienreiz  nedēļā trenēties ar slodzi, mainot pretestību vai ātrumu.

Piemēram Nr. 1

• 5 min Jūsu pulss ir 60% no maksimālā
• 1 min 75%
• tad atkal 5 min 60 - 65%   
• tad atkal 1 min 75%

Un tā mainiet slodzes intensitāti visas 30 – 45min.

 Piemērs Nr. 2

• 10 minūtes pie pulsa 60%
• 10 minūtes pie pulsa 70 - 75%
• 10 – 25 minūtes pie pulsa 60%

4# LAI NOTIEVĒTU JUMS JĀĒD MAZĀK KALORIJU NEKĀ PATĒRĒJĒT, SAGLABĀJOT VESELĪGUMU 

Ievērojiet sabalansētu uzturu ar mērķi samazināt lieko svaru, kas gluži vienkārši nozīmē arī to, ka Jums jāēd mazāk kaloriju nekā patērējat. Optimālā variantā izveidojot deficītu jeb uzņemot par 20 % mazāk kaloriju, nekā patērējat (ikdienā- staigājot, guļot, ēdot un tagad arī trenējoties).

Lai būtu enerģija nevar izslēgt ogļhidrātus (augļus un ogas, dārzeņus, graudaugus). Saliktos ogļhidrātus iesakām patērēt vairāk dienas pirmajā daļā (līdz 18:00), lai atjaunotu enerģijas rezerves organismā (glikogēnu, kas nokļūst gan muskuļos, gan aknās), bet ogļhidrātus neiesakām ēst uz vakaru, jo lieka to uzņemšana veidos lieko svaru.  Atcerieties, ka arī augļos ir daudz cukura, tāpēc tos būtu ieteicams ēst dienas sākumā - līdz 12:00.

Tāpēc uz vakaru lietojiet olbaltumvielas( liesa dzīvnieku un putnu gaļa, zivis, piena produkti, olas). Tievējot ir ieteicams uzņemt vairāk olbaltumvielu nekā Jūs uzņēmāt iepriekš, 2 grami uz kilogramu ir vairāk kā pietiekami. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma, kā arī neaizmirstiet par vitamīniem (augļos un dārzeņos) un nepiesātinātajiem taukiem (rieksti un sēklas, olīvas, avokado). 

Kad Jūs tievējat ir svarīgi zināt, kad, ko, kāpēc Jūs ēdat. Tieši tāpēc lietderīgi ir izmantot uzturu speciālistu pakalpojumus. Ir daudz vieglāk sasniegt mērķi, ja Jums tiek sastādīts individuāls uzturu plāns ar mērķi samazināt tauku šūnu izmērus organismā (notievēt). Uzturu speciālista konsultācijas nav tik dārgas, salīdzinot ar ieguvumiem Jūsu veselībai.

5# TAUKU MASAS SAMAZINĀŠANAS NEATŅEMAM SASTĀVDAĻA IR RUTĪNA 

•  Treniņa procesā, trenējaties vienā laikā, ar tādu pašu intensitāti. Tas nenozīmē, ka katram treniņam jābūt vienādam, bet tiem jābūt vienādiem periodos - šīs nedēļas plāns atbilst nākamās nedēļas plānam.
• Ēšana vienā un tai pašā laikā, sastādīts plāns katrai dienai ( ja nepieciešams, ar atgādinājumiem)
• Ēdiena porcijas līdzīgas, sastādīts plāns katrai dienai, katrai ēdienreizei
• Ēst bieži, bet mazās porcijās

Ēdiena porcijai jābūt tik lielai, ka to apēdot Jūs jūtaties paēdis, bet ne pārēdies. Ar laiku vēlams, porcijas samazināt līdz tam, ka gribētos vēl pavisam nedaudz, atstājot nelielu, minimālu, kontrolētu izsalkumu.

! Izsalkuma principu nepielietojiet, ja atrodaties vietā, kur viegli pieejams ēdiens (mājās), nevajag par sevi ņirgāties. Neviena drastiska metode nevar novest pie ilgtermiņa rezultāta, ir jāsper soļi pamazām.

6# SABIEDRĪBA IR TAVU PANĀKUMU VIRZĪTĀJSPĒKS

Tieši tāpat kā jebkurā svarīga dzīves brīdī, arī tievējot un trenējoties ļoti svarīgs ir ģimenes, līdzcilvēku, draugu un arī kolēģiju atbalsts, kas jūs nekārdina ar saldumiem un neveselīgu pārtiku, izturās ar izpratni par jūsu mērķi. Protams, ir labi, ja viņi atbalsta un palīdz.

Ir jāizvairas no negatīvi, skeptiski noskaņotajiem cilvēkiem, kad tādus satiekat, pie sevis domājiet:

Es gribu,

Es varu

&

nav iemeslu, kāpēc, lai man nesanāktu!

7# NAŠĶIS PĒC TRENIŅA - SVARĪGA ATJAUNOŠANĀS DAĻA

Pretēji lielajam mītam un tam, kā cilvēki bieži tiek iebiedēti neēst stundu pēc treniņa, patiesībā pēc nodarbības ir vēlams apēst ko saldu (banānu šokolādes gabaliņu, kūciņu - te protams nav runa par lielo „napaleonu”)   lai palielinātu glikozes līmeni asinīs, tādā veidā Jūs ātrāk atjaunosieties pēc slodzes un samazināsiet iespēju, ka noārdīsies muskuļi.

Pēc treniņa ir tas maģiskais laiks, kad grēkot un tas nāks jums par labu. Organisms ir izsalcis, viņam nepieciešama enerģija, cukurs asinīs, lai nodrošinātu normālu  smadzeņu darbību. Kamēr pēc intesīvas slodzes Jūs uztaisīsiet sev brokastis vai pusdienas, Jūs varat noģībt.

Lai iegūtu maksimālu efektu, našķīti jāapēd uzreiz pēc nodarbības pirmajās 20 minūtēs, jo ātrāk jūs atjaunosiet enerģijas rezerves, jo ātrāk atjaunosieties pēc slodzes, atkal jutīsieties spēka pilni un nākamajā dienā varēsiet atkārtot slodzi.

Pēc našķīša gan neaizmirstiet par pilnvērtīgām brokastīm/pusdienām, kas sastāv gan no ogļhidrātiem (saliktajiem jeb cietes), olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem.

MUSKUĻU ATRUNA:

Protams, pastāv liela atšķirība starp vienkāršu atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem un tauku zaudēšanas gudri- lai neciestu muskuļu apmērs. Par nosacījumiem kā tievēt nekaitējot muskuļiem lasi te.

Papildinot tēmu- ieteikumi un atšķirības tievējot mājās un trenažieru zālē.

Tievē mājās. Ko der zināt?                                         Samazini tauku slāni,

                                                                                   saglabājot muskuļu masu

__________________________________________________________________________________________________________________

Samazinot tauku daudzumu organismā ir svarīga mērenība. Atcerieties, ka jūs neatbrīvojaties no tauku šūnām, bet gan tās samaziniet. Tieši tāpat, kā cīnoties ar lieko svaru - Jums nākas badoties, tāpat arī tauku šūnas badojas, un tāpat, kā jūs gribat ēst, tāpat arī viņas. Ir svarīgi sevi un tauku šūnas pieradināt pie citas fiziski aktīvas dzīves ar sabalansētu uzturu. Tad arī neradīsies superkompensācijas princips – bija liekais svars, samazināju to un tagad esmu  ar vēl lielāku lieko svaru. Jūs esat piedzimuši, lai būtu fiziski aktīvi, tā ir izveidots cilvēks un tā tam arī jābūt.

Piekrīti kādam no likumiem? Vari argumentēt, ka dzīvē viss nav tik vienkārši? Iesaisties diskusijā, palīdzēja Tev - palīdzi citiem!