Pirms ķeramies klāt treniņa plānam iziesim cauri padomiem veiksmīgai treniņu uzsākšanai:
#Daktera akcepts
Jāapmeklē ģimenes vai sporta ārsts, lai novērtē fizisko stāvokli.
# Īstais Sporta klubs
Jāizvēlas sporta klubs. Iesākumā, izvēlieties tādu sporta klubu, kurā ir daudz dažādu trenažieru, uz kuriem spēsiet iemācīties pareizu vingrojumu izpildi.
# Apģērbs iekustina
Iegādājieties sporta apģērbu, kurā jūtaties labi, kas ir ērts un piestāv. Izvēloties pareizu treniņa tērpu, tas stimulēs iet uz sporta klubu. Sporta klubi ir aprīkoti ar daudz spoguļiem, kuros mēs gribam sevi redzēt skaistus. Treniņš radīs lielāku prieku, stimulēs endorfīnu izdalīšanos.
Treniņa plāns:
- Pirmais treniņa plāns ir sava veida iepazīšanās – jūs iepazīstieties ar vingrojumiem, muskuļi ar slodzi. Pēc šāda treniņa plāna trenējas aptuveni 2 mēnešus, vēlāk muskuļi prasa lielāku slodzi, lai veicinātu to turpmāku attīstību.
- Plāns tiek sastādīts uz 3 - 4 dienām, atkarībā no tā cik dienas nedēļā esat gatavs trenēties.
- Katru treniņa dienu tiek trenētas visas galvenās muskuļu grupas, izpildot vienu vingrojumu uz katru no tām.
- Treniņa dienās mainās vingrojumi un secība, kādā tiek trenētas muskuļu grupas, ar kuru sāk un ar kuru pabeidz.
- Lielākā daļa vai pat visi vingrojumi tiek izpildīti trenažieros, apgūstot kustības un stimulējot strādāt pareizos muskuļus. Ja trenējaties trenera pavadījumā, tad pamazām no trenažieriem jāpāriet uz brīvajiem svariem, tam jābūt atkarīgam no Jums, cik ātri apgūstat vingrojuma izpildes tehniku.
- Katrā vingrojumā tiek izpildīti trīs piegājieni.
- Atkārtojumu skaits sievietēm 12 – 15, vīriešiem 10 – 12, izņemot ikrus un vēdera muskulatūru, kur atkārtojumu skaits var arī pārsniegt 20.
- Svars tiek izvēlēts pieaugošā secībā, piemēram:
Doma ir tāda – pirmais piegājiens sagatavošanās slodzei, otrais nostiprinošais, trešais cīnītājs, ar kura palīdzību kļūstat spēcīgāks.
Tāda metode stimulēs ātro muskuļu šķiedru iesaistīšanos vingrojuma izpildē,
kas sekmēs ātrāku muskuļu attīstību spēka un masas ziņā.
- Pretestību (svaru) palielināt tad, kad pēdējā piegājienā varat izpildīt vairāk atkārtojumus nekā noteikts (10/12), palielinot pretestību, tā jāpalielina katrā piegājienā. Jātiecas uz to, ka regulāri apmeklējot sporta klubu, katru nedēļu palielināt pretestību.
Turpinājumā viens no piemēriem, kāds izskatās treniņa plāns iesācējiem – veseliem vai praktiski veseliem cilvēkiem.
Diemžēl pārsvarā visiem vingrojumiem jums nāksies pašiem atrast to tehnisko izpildījumu, tāpēc rakstu vingrojumu nosaukumus arī angļu valodā, to tehnikas izpratnei, iesaku izmantot: http://www.bodybuilding.com/exercises/
Es ceru, ka man kādreiz izdosies izveidot visus vingrojumu izpildījumus video un bilžu versijā, jo gribu jums palīdzēt izvairīties no kļūdām un padarīt vingrojumu efektīvāku, ievērojot dažus apgūtus knifiņus, bet līdz tam #trenējietiesgudri, meklējot izpildījuma padomus uzticamos resursos.
Pirms treniņa veicat iesildīšanos apmēram 5 minūtes, varat izmantot kādu no kardio trenažieriem. Pēc treniņa aerobā slodze 10-30 minūtēm, izpildiet muskuļu staipīšanās vingrojumus.
|
1.DIENA |
||||
|
|
Muskuļu grupa |
Vingrojums |
Atkārtojumu skaits sievietēm |
Atkārtojumu skaits vīriešiem |
|
|
|
Iesildīšanās kardio trenažierī |
5 min |
|
|
1. |
Krūšu |
Spiešana trenažierī ar paceltu galvgali uz augšu
|
15/15/12 |
12/12/10 |
|
2. |
Mugura |
Augstā bloka vilkšana pie krūtīm / Lat pulldown / |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
3. |
Pleci |
Vēzieni ar hantelēm- hanteļu celšana sāni / Lateral raise / |
15/15/12-15 |
12/12/10-12 |
|
4. |
Kājas/ četrgal-vainais muskulis |
Kāju iztaisnošana trenažierī / leg extension/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
5. |
Biceps |
Apakšdelma (roku) saliekšana L. Skotta trenažierī / Bicep curls using Scott machine/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
6. |
Triceps |
Apakšdelma(roku) iztaisnošana lietojot augstu bloku /Triceps pushdown/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
7. |
Prese |
Ķermeņa augšdaļas pacelšana(mugurkaula saritināšana) jeb crunch |
3 *max |
3*max |
|
Aerobā slodze cardio trenažierī |
10-30 min |
|||
|
Stiepšanās vingrojumi |
||||
|
2. DIENA |
||||
|
|
Muskuļu grupa |
Vingrojums |
Atkārtojumu skaits sievietēm |
Atkārtojumu skaits vīriešiem |
|
|
|
Iesildīšanās kardio trenažierī |
5 min |
|
|
1. |
Kājas |
Spiešana ar kājām (trenažierī) / leg press/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
2. |
Pleci |
Spiešana (grūšana) trenažierī / machine shoulder press/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
3. |
Triceps |
Roku iztaisnošana atspiešanās trenažierī
|
15/15/12 |
12/12/10 |
|
4. |
Biceps |
Apakšdelma saliekšana lietojot zemo bloku/ Standing biceps cable curl/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
5. |
Mugura |
Bloka vilkšana pie vēdera, lietojot zemo bloku/ Seated cable rows/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
6. |
Krūtis |
Roku savēršana trenažierī DETALIZĒTS APRAKSTS,PAREIZAI IZPILDEI
|
15/15/12 |
12/12/10 |
|
7. |
Ikri |
Pēdu iztaisnošana trenažierī – spiešana ar kājām/Calf press on the leg press machine/ |
20/20/20 |
20/20/20 |
|
8. |
Prese |
Ceļu pievilkšana pie sevis sēdus/ Seated flat bench leg pull – in/ |
3*max |
3*max |
|
|
|
Aerobā slodze cardio trenažierī |
10-30 min |
|
|
Stiepšanās vingrojumi |
||||
|
3.DIENA |
||||
|
|
Muskuļu grupa |
Vingrojums |
Atkārtojumu skaits sievietēm |
Atkārtojumu skaits vīriešiem |
|
|
|
Ieslidīšanās kardio trenažierī |
5 min |
|
|
1. |
Mugura |
Muguras atliekšana solā- hiperekstenzija/ hyperextensions*** |
20/20/15 |
15/15/12 |
|
2. |
Krūtis |
Atspiešanās trenažierī jeb līdztekas trenažierī DETALIZĒTS VINGROJUMA APRAKSTS
|
15/15/12 |
12/12/10 |
|
3. |
Kājas |
Kāju saliekšana trenažierī/ leg curl/ |
15/15/12-15 |
12/12/10-12 |
|
4. |
Pleci |
Izvērsieni lietojot speciālo trenažieri /Reverse machine flyes/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
5. |
Triceps |
Apakšdelma iztaisnošana, sēžot un turot vienu hanteli ar abām rokām /seated triceps press/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
6. |
Biceps |
Apakšdelma saliekšana turot hanteles āmura tvērienā /hammer curls/ |
15/15/12 |
12/12/10 |
|
7. |
Prese |
Plank |
3 * max |
3 * max |
|
|
|
Aerobā slodze cardio trenažierī |
10-30 min |
|
|
Stiepšanās vingrojumi |
||||
***Hiperekstenzija ir vingrojums, kuru labāk ir izpildīt ar vairāk atkārtojumiem nekā palielināt svaru, ja nevariet izpildīt konkrēto atkārtojumu skaitu, tad pildiet, cik varat, bet ar pretestības palielināšanu nesteidzieties.
!!! Pirms trenažieru zāles apmeklēšanas būtiski apmeklēt ārstu, jo veselības problēmas ( tai skaitā- nepareiza stāja) var ietekmēt treniņu procesu, un izpildot nepiemērotus vingrojumus, jūs varat nodarīt lielāku ļaunumu, nekā labumu.
!
Šī programma paredzēta iesācējiem vispārīgas fiziskās sagatavotības uzlabošanai, ja Jums ir īpaši mērķi un nepieciešams vairāk piestrādāt pie konkrētām problēm-zonām, nepieciešams iztrādāt individuālu treniņu un uztura plānu.
Individuālas programmas izveidei, sazināties iespējams:
o.stals@fitnesamentors.lv
27036000
Oskars Štāls
FitnesaMentors.lv dibinātājs, treneris un veselīga dzīvesveida virzītājspēks
Novērtē, ļauj mums pilnveidoties
Kontakti
Sadarbība
Uzņēmumiem
Pašvaldībām
Speciālistiem
Treneriem
Profesionāļiem
Entuziastiem
0 Komentāri